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いちごやオレンジのようなフルーツ、

にんじん、じゃがいも、ほうれんんそう、

野菜もお肉も世の中には

美味しいものがいっぱいです。

せっかくお百姓さんが

一生懸命作ってくれた野菜、

いい食材が手に入ったら、なおさら

その栄養をできるだけ自分の身体に

入れたいものですね。

そのコツをお知らせします。

栄養をむだにしない調理法

いちご

栄養 無駄にしない

いちごはビタミンCが豊富なくだものです。

いちごのヘタを取るタイミングが大切

なことをご存知でしたか?

 

 

このタイミングひとつで

いちごのビタミンCの6割を失うことに

なってしまうんです。

栄養 無駄にしない 調理法

ビタミンCは水に流れやすいです。

いちごのヘタを取るときには

水洗いで栄養素が流れないように

いちごを水洗いしたら、

いちごを手に取り、

ヘタをつまんで取りましょう

椎茸

栄養 無駄にしない 調理法

椎茸にはビタミンDが含まれています。

けれども、日光に当てると

そのビタミンDはもっともっと

増えていくのです。

栄養 無題にしない 調理法

ですから、椎茸が手に入ったら

少しの時間でも

日光に当てるようにしましょう。

参考:椎茸に含まれるビタミンDは0.4µg。

干し椎茸は12.7µgでなんと30倍以上!!

大根おろし

栄養 無駄にしない 調理法

大根おろしには、

たくさんの栄養が含まれています。

 

 

大根をすりおろすことで始めて作られる

「イソチオシアネート」やビタミンC、

消化酵素のジアスターゼなど。

どれも空気と触れることで、

時間とともに減少してしまうので

食べる直前にすりおろすのがお勧めです。

 

 

また、生活習慣病の予防に役立つといわれる

イソチオシアネートは、葉に近い部分より

根の先端部分の方に多く含まれます

大根おろしは葉に近いほうが甘いですけどね、、、。

ほうれん草

栄養 無駄にしない 調理法

ほうれん草は、ビタミン類や鉄など

ミネラル豊富な緑黄色野菜の代表です。

 

 

アクやシュウ酸と取るための

茹で時間が時間が長くなると、

熱に弱いビタミンCが壊れてしまいます

茹で時間は1分を目安にしましょう。

栄養 無駄にしない 調理法

参考:茹で時間によるビタミンCの残存率

1分茹でたとき:約74%。

3分茹でたとき:約48%

5分茹でたとき:約40%

ジャガイモ

栄養 無駄にしない 調理法

ジャガイモは

ビタミンCやカリウムが豊富です。

 

 

ところが、ビタミンCやカリウムは

水に溶けやすい性質の栄養素なんです。

ですから、グツグツと茹でてしまうと

栄養素が水に流出してしまうのです。

 

 

カレーや味噌汁など、

煮汁も食べる料理であれば、

それでもかまいません

そうでない場合のお勧めの調理法は

皮つきのまま蒸すこと

栄養 無駄にしない 調理法

皮つきのまま蒸すことで

水に溶けやすい栄養素は残り

皮は柔らかくなり、

むきやすくなります

参考:

40分蒸したときのビタミンの残存率

ビタミンC:約74%、

ビタミンB1:約96%

ビタミンB2:約96%

にんじん

栄養 無駄にしない 調理法

にんじんは、

皮付きのまま切って油で炒めましょう

 

 

にんじんは、

体内でビタミンAに変わる

β-カロテンを豊富に含んでいます

 

 

β-カロテンは吸収率が低い栄養素で

生で食べても吸収率は10%程度。

ところが、油と一緒にとると

吸収率は60%程度まで上昇します。

栄養 無駄にしない 調理法

ですから、

にんじんをサラダで食べる時には

マヨネーズなど油の入ったものと一緒に、

または油で炒めましょう。

 

 

さらに、β-カロテンは

皮の下に特に多く含まれるので、

皮つきのまま油で炒めるのがお勧めです。

 

 

 

農薬など気になる方は、

ピーラーなどで皮を薄くむいて調理しましょう。

しょうが

栄養 無駄にしない 調理法

冷え性にはショウガと言われるほど

ショウガには、血行を促進する辛味成分・

ショウガオールが含まれていることは

よく知られています。

 

 

ショウガオールは加熱すると増えるため、

生のまま食べるより、

加熱してとるのがお勧めです。

栄養 無駄にしない 調理法

ショウガオールは皮に近い部分に多いので、

皮はむかずにそのまま調理しましょう。

ごま

栄養 無駄にしない 調理法

若さを保つといわれる

セサミンを多く含むごま

種皮がとても固く、そのまま食べても

栄養素は吸収しにくいです。

 

 

けれども、ごまをすりおろして

種皮を壊せば栄養素は、

吸収しやすくなります。

 

 

市販のすりごまでもいいのですが

食べる直前にすった方が

圧倒的に香りがいいのでお勧めです。

トマト

栄養 無駄にしない 調理法

トマトはビタミンAになる

β-カロテンを含む緑黄色野菜です。

そして、トマトの赤い色の素の

リコピンという色素も

活性酸素を減らす働きがあるのです。

 

 

このリコピンは

生でトマトを食べるよりも

加熱した方が吸収されやすいのです。

栄養 無駄にしない 調理法

トマトを加熱すると

生で食べるときの約2倍、

油と一緒に調理すると約4倍!!

煮込んでトマトスープにするのが

お勧めです。

 

 

難しい手の込んだことをすることなく

食べ物の持つ栄養素を無駄なく

身体に取り入れるコツがあるなんて!!

ちょっと得した気持ちになりますね。

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